«El mejor momento para adelantarse a las preocupaciones es durante el día, cuando tiene cosas importantes que hacer y no tiene tiempo para quedarte atrapado en bucles mentales durante horas y horas”.
Al igual que comer, beber y respirar, necesitamos dormir para sobrevivir. Entonces, ¿cómo algo que debería ser tan natural, instintivo y automático puede ser tan difícil en algunas ocasiones?
Aric A. Prather es un psicólogo que ha dedicado estudiar la importancia del sueño trabajando con cientos de pacientes, a quienes ha ayudado a mejorar su sueño.
En su investigación, descubrió que el asesino del sueño número 1 no son las redes sociales o un colchón incómodo: los pensamientos negativos.
Se trata de un fenómeno que bloquea el sueño porque mantiene la mente despierta, especialmente en la cama, cuando está oscuro y tranquilo.
“Tu atención vuelve, una y otra vez, a lo que no salió bien o a un arrepentimiento. Me he acostado y reproducido un comentario tonto que hice en una fiesta, aunque la persona a la que se lo dije probablemente lo olvidó momentos después”.
Según el experto, los pensamientos y emociones negativas como estas son lo que los neurocientíficos llaman «salientes» porque son muy notorios y ruidosos.
Y aunque no hay un interruptor mágico para combatir este problema, Prather dice que el trabajo del cerebro es consolidar la información y construir nuevas sinapsis sacando a la luz momentos y recuerdos del día, especialmente las cosas molestas o negativas.
“El mejor momento para adelantarse a las preocupaciones es durante el día, cuando tiene cosas importantes que hacer y no tiene tiempo para quedarte atrapado en bucles mentales durante horas y horas”.
En un artículo publicado en Cnbc, el experto plantea dos formas de dejar de pensar en exceso por la noche, y solo le tomará 15 minutos hacerlo:
- Preocúpese temprano.
Aparte 15 minutos a media tarde o al final de la tarde solo para ti. El lo llamo mi tiempo de “preocupación emocional”.
Asegúrese de no distraerse con nada ni nadie más. Algunos de sus pacientes se han encerrado en el baño para no ser molestados. Algunos dan un paseo al aire libre.
Una vez que el temporizador comience, dese la libertad de preocuparse por un tema a la vez. Piense en ello como una lista de tareas pendientes que revisa una por una, excepto que lo que está marcando son los temas por los que siente más ansiedad.
Si se encuentra preocupado durante el día, dígase a sí mismo: “Mira, solo necesito posponer esto para el próximo momento de preocupación emocional”. Usa esta misma técnica si tus preocupaciones vuelven a aparecer a la hora de acostarte: “Tengo esto programado para mañana”.
Haga esto dos o tres veces por semana hasta que el problema comience a desvanecerse lentamente.
- Practique la “preocupación constructiva”.
En una hoja de papel, cree dos columnas etiquetadas como «Problema» y «Solución». Cree una breve lista de los problemas actuales con los que estás lidiando. Concéntrese en particular en lo que es probable que le dañe el sueño esa misma noche.
En «Soluciones», proponga uno o dos pasos que podría seguir para abordar cada problema. Recuerde, el objetivo es trazar un plan sobre cómo comenzar con pasos prácticos para mañana o dentro de los próximos días. No lo está resolviendo por completo.
Luego doble el papel y colóquelo al lado de su cama. Dígase a sí mismo: “Tengo un plan”. Algunas personas con las que he trabajado incluso estiran la mano y tocan el papel.
Puede parecer una tontería, pero ser testigo del hecho de que ya ha dedicado su energía enfocada en estos problemas puede liberar a su mente de pensar en ellos por la noche.